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2013-12-19

ソース（記事原文）：ハッフィングトン・ポスト

減量を助けてくれるメラトニン

ハッフィングトン・ポスト（2013年12月19日） ― 12月も半ば、世間はホリデーシーズンの真っただ中です。そう、この時期は休日にパーティーがあり、あまりヘルシーとはいえないごちそうを食べて乾杯を何度もするので太りやすくなります。シーズン中に太らないようにする方法を少し探してみましょうか。一般的な（その上とても良い）アドバイスとしては、どうしても口にしたいものだけにする、休日のビュッフェにありつく前にヘルシーな食べ物でおなかを満たす、たくさん水を飲むなどのほか、無理なくできることがいろいろあるのですが…ここにもう1つ、「たくさん寝る」という方法も入れてもらいたいのです。

体重をコントロールするさまざまな手段の中でも、いまだに過小評価されているのが「睡眠」です。毎日規則正しく、質の高い睡眠を十分にとれば、健康的な体重を維持する能力に実質的な違いが生まれます。それに2型糖尿病などの代謝障害をはじめとする重大な健康問題についても、睡眠でリスクを減らすことができます。

脂肪の中には実際にエネルギー消費を助けるタイプがあって、この特定の脂肪を睡眠ホルモン・メラトニンが増やすことにより減量が促進する可能性を新しい研究が示しています。体内での脂肪細胞の発生が、脂肪燃焼を誘発して減量に導くというのですからびっくりするかもしれません。ここ何年かの間に科学者たちは、通常の脂肪細胞のようにエネルギーを蓄えるのではなく、消費させるタイプの脂肪が存在することを確認しています。そうした特定の脂肪タイプの1つが、成人の鎖骨付近や背骨に沿って存在する、いわゆる「ベージュ脂肪」です。（同様にエネルギー消費型で、成人にも存在することが最近確認されたもう1つの脂肪細胞を「褐色脂肪」といいます。）エネルギー消費型の脂肪細胞の発生を促す治療法は、肥満だけでなく2型糖尿病にも有望なことが確認されています。

スペインとテキサスの研究者チームが、ラットにメラトニンを経口で6週間与えたところ、ベージュ脂肪の数が増えたことが分かりました。この実験に使用したのは2型糖尿病の肥満ラットと、糖尿病ではない健康的な体重のラットです。ラットの半数（肥満ラットと正常体重ラットそれぞれ）には6週間毎日、飲み水に入れたメラトニンを摂取させた一方で、残りのラットにはメラトニン補充を一切しませんでした。6週間経過後、メラトニンを経口摂取したラットは肥満でも正常体重でも、ベージュ脂肪の数が増えていました。メラトニン摂取ラットでは、寒い時や運動時の熱産生作用に対する感度が高まっていたそうです。運動や活動で体を動かすのをはじめ、低温、食べ物の消化、睡眠に呼応して熱を発生させる体の熱産生プロセスは代謝率を上げてくれるので、体はより一層のエネルギーを消費します。この研究結果によると、メラトニンはベージュ脂肪の貯蔵量を押し上げてエネルギー消費の向上を誘発する可能性があるそうです。

この最新知見の基になったのは、2型糖尿病の肥満ラットにメラトニンを補充すると体重が減少し、血圧が下がり、ブドウ糖の働きが改善することを証明した先行研究でした。別の研究からも、メラトニンは代謝異常や代謝疾患の治療に寄与すると考えられます。メラトニン濃度が低い状態はインスリン抵抗性と関連があり、2型糖尿病のリスク上昇とも関連するからです。マウスなどの動物にメラトニンを補充すると、インスリン感受性が改善し、血糖値が下がり、血圧も下がることが明らかにされています。

それでは、減量目的でメラトニンサプリメントの摂取を始めたほうがいいのでしょうか？答えは「ノー」です。理由はちゃんとあります。今回の研究結果は有望であり、これまでの知見とも一致していますが、脂肪細胞の発生や代謝機能とメラトニンの働きはどう関連するのか、また減量や代謝疾患の治療法としてメラトニン補充を安全かつ効果的に利用するにはどんな方法がベストか、まだ十分に分かっていません。体が自然に行うメラトニン産生とその調整は、複雑で、信じられないほど正確です。メラトニンサプリメントを推奨用量で摂取しても、濃度が通常の数倍にまで上昇する可能性があります。その場合は概日リズムが乱れ、正常な睡眠周期も乱れて、健康全般や体重コントロールに良くない結果を招くことになります。

ですが嬉しいことに、薬やサプリメントを使わなくても体の自然なメラトニン産生を刺激する方法があるのです。別に驚くことではありませんが、次に挙げる方法は夜間の良質な眠りの土台にもなっています。

暗くなってからは光を浴びないようにする。体内のメラトニン濃度は暗くなると上昇し、日中は低下して元に戻ります。夜に人工光を浴びると、メラトニン放出が遅れて睡眠・覚醒サイクルが乱れてしまいます。電子機器（パソコンやテレビなど）はベッドルームに置かないようにしましょう。ベッドルームは暗くして、外の光も入らないようにします。体を夜の暗がりに反応させるため、寝る1時間ぐらい前から明るいデジタル画面を見ないようにしてください。

朝のうちに光を浴びる。夜明けの頃に光（特に日光）を浴びると、概日リズムが強固になってメラトニン不足も回避できます。朝に少し時間を取って外を歩くか、窓の近くで過ごしながら作業をして日光に当たるようにしてください。

定期的に運動する。もう1つ、正常な概日リズムを強固なものにして睡眠も改善する方法が、体を動かすことです。長期的には体重のコントロールという重要な面も持ち合わせています。睡眠の妨げとならないように、運動は寝る3時間前までに済ませてください。日中に屋外で運動できればなお一層よいでしょう。

メラトニンを含み、健康的な食事にうってつけの食べ物もたくさんあります。アーモンドやクルミ、ヒマワリの種、サワーチェリー、トマトやフェンネルのほか、カルダモンやコリアンダーなどのスパイスもメラトニンが豊富です。

肥満とその関連疾患は米国だけでなく世界のあちこちで問題となっており、メラトニンがエネルギー消費型脂肪に影響するという今回の最新知見は、いずれ新しい治療法に発展するかもしれません。とても重要な研究です。同様に重要なのが、私たちは体のメラトニン産生をいかに刺激して、健康を守り睡眠を改善できるか理解することです。

良い夢を。
マイケルJ. ブルースPhD（Michael J. Breus, PhD）
スリープ・ドクター


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